Lo que debe saber acerca de la fibra y el riesgo de cáncer
Publicado: 7 de enero, 2026
Escrito por: Maddi Langweil
Revisión médica hecha por: Christina Conte, RDN, LDN
¿Siente que tiene estreñimiento? Es posible que su dieta no contenga suficiente fibra.
Las manzanas son una buena fuente de fibra soluble e insoluble, y contienen una amplia variedad de antioxidantes y fitonutrientes, tales como fenoles y flavonoides.
Las dietas ricas en fibra son un componente clave para prevenir y reducir el estreñimiento, y también pueden ayudar a mantener saludables a los intestinos.
Las dietas que contienen fibra ofrecen muchos beneficios para la salud, desde reducir el impacto de enfermedades crónicas como la diabetes, hasta disminuir el riesgo de algunos tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal.
La fibra es un nutriente no digerido que pasa a través del cuerpo cuando se consumen frutas, vegetales, granos integrales, y otros alimentos de origen vegetal.
Dado que la fibra no se digiere en el cuerpo de la misma manera en que se absorben otros nutrientes, como las proteínas, las grasas y los carbohidratos, puede ayudar a aumentar el volumen en las
heces y a disminuir el tiempo del tránsito intestinal, lo que favorece a la salud del sistema digestivo.
“El término “salud intestinal” se refiere a la salud de nuestro sistema digestivo, la cual se ve afectada por nuestras opciones de alimentación.
Podemos mejorar la salud intestinal eligiendo alimentos ricos en fibra, como los frijoles o habichuelas, granos integrales, frutas
y vegetales.
Al hacerlo, estamos contribuyendo a mantener un balance entre las bacterias buenas y malas en nuestro intestino, lo que puede favorecer la función inmunitaria y limitar la inflamación, entre otros beneficios,” comenta la Dietista Christina Conte, quien
trabaja en el Centro Zakim de Terapias Integrativas y Vida Saludable en Dana-Farber Cancer Institute.
“Por eso nuestra salud intestinal es tan importante”.
Y no solo esto, también existe una fuerte conexión entre nuestros intestinos y nuestro cerebro. Fortalezca la conexión de la mente y el intestino manteniendo una ingesta diaria de fibra.
¿Cómo funciona la fibra y quién la necesita?
Cuando el cuerpo consume fibra, esta pasa a través del tracto digestivo y luego el cuerpo la elimina.
Para que la fibra cumpla su función necesita mucha agua. Se recomienda beber aproximadamente de 2-3 litros de agua por día, aunque lo mejor es que consulte a su médico primario para asegurarse cuáles son sus necesidades particulares.
La dietista Conte señala que la falta de agua en una dieta alta en fibra puede llegar a causar estreñimiento.
“Asegúrese de aumentar gradualmente la cantidad de agua que bebe a medida que incrementa la cantidad de fibra en la dieta”, dice Conte. “Por lo general, debe tomar 8 vasos o 64 onzas de agua al día, a menos que su equipo médico le aconseje lo contrario”.
Los dos tipos principales de fibra son la fibra soluble y la insoluble.
La fibra soluble se disuelve en agua para formar una sustancia espesa, de consistencia gelatinosa al digerirla, y se encuentra en alimentos como la avena, los frijoles, las manzanas y la cebada.
La fibra insoluble ayuda a mover los alimentos recién consumidos y añade volumen a las heces.
Las nueces, los frijoles y las papas son buenas fuentes de fibra insoluble.
En promedio, de acuerdo con el Instituto Estadounidense de Investigación para el Cáncer, las personas deben procurar consumir un total de 30 gramos de fibra por día.
Por cada 10 gramos de fibra, el riesgo de cáncer colorrectal se reduce en un 7 %.
“La mayoría de las personas en Estados Unidos no consumen suficiente fibra”, señala Conte. “Típicamente solo consumimos aproximadamente la mitad de lo que necesitamos”.
Algunas personas necesitan limitar la ingesta de fibra y/o líquidos en ciertos momentos, dependiendo de su historia médica particular. Asegúrese de consultar a su médico para determinar qué es lo mejor para usted.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta rica en fibra?
Consumir fibra tiene varios beneficios. Al hacerlo, usted puede:
- Tratar el estreñimiento y la diarrea, usando fibra soluble e insoluble para ayudar con
- el estreñimiento, y fibra soluble para tratar la diarrea
- Reducir el riesgo de hemorroides, que es una enfermedad que ocurre cuando hay
- inflamación en la parte inferior del recto
- Bajar los niveles de colesterol y de la presión arterial
- Manejar los niveles de azúcar en la sangre
- Promover un peso saludable: la fibra puede prolongar el proceso de digestión al
- hacernos sentir satisfechos o llenos por más tiempo
- Reducir el riesgo de enfermedades, como las enfermedades cardíacas y la diabetes.
- Ayudar a disminuir el riesgo de cáncer, como el cáncer de colon, ya que la fibra puede reducir el tiempo del tránsito por el sistema digestivo, y ayuda a producir sustancias en nuestros intestinos como el butirato, el cual puede ayudar a proteger contra el cáncer.
¿Existe una conexión entre la fibra y el cáncer de colon?
Consumir fibra es importante para ayudar al cuerpo a eliminar los desechos.
Hay indicios probables de que el consumo de granos integrales y alimentos que contienen fibra protegen contra el cáncer colorrectal.
Además, hay evidencia limitada que sugiere que un bajo consumo de vegetales sin almidón y frutas incrementa el riesgo de cáncer colorrectal.
“Las investigaciones actuales del Instituto Estadounidense de Investigación para el Cáncer muestran una fuerte conexión entre el consumo de alimentos con fibra y una reducción del riesgo de cáncer colorrectal”, dice Conte.
Además, Conte destaca que, aunque hay evidencia de que una dieta baja en fibra incrementa el riesgo de cáncer colorrectal, la evidencia más sólida nos dice que incorporar más granos integrales y fuentes de fibra natural tiene un efecto protector.
Cómo puedo incorporar más fibra en mi cuerpo
Consumir más fibra puede parecer difícil, particularmente si ya estamos aburridos de hacer seguimiento al contenido de macronutrientes. Si es posible, puede intentar:
- Seleccionar alimentos como cereales de grano integral que contengan por lo menos 5 gramos de fibra
- Añadir más frutas, vegetales y legumbres a sus comidas
- Ingerir comidas más pequeñas y frecuentes que contengan fibra
- Añadir más granos integrales a su dieta, como pasta de harina integral y quinoa Algunos bocadillos o pasapalos, como las nueces o los frutos secos, pueden ayudar a incrementar la cantidad de fibra en la dieta, pero son altos en calorías.
Asegúrese de consumir estos alimentos para complementar una comida balanceada, en vez de sustituirla.
¿Hay personas que no deberían añadir fibra a su dieta?
Para personas con historia de enfermedad de Crohn, colitis ulcerativa, diarrea o cirugía reciente en los intestinos, aumentar el consumo de fibra puede no ser recomendable.
Asegúrese de consultar a su equipo médico para determinar si aumentar el consumo de fibra es lo correcto para usted.
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